Kylpy, vähintään viisi minuuttia. Hieronta, vähintään kolme minuuttia. Sen jälkeen rauhallinen hetki, esimerkiksi sylittelyä tai tuutulaulu, ja valot pois viimeistään puolen tunnin kuluttua kylvyn päättymisestä. Muuten lapsi nukutetaan niin kuin ennenkin.
Tämä oli koko ohje, jonka äidit saivat iltarutiinien tunnetuimmassa kokeessa. Jodi Mindellin ja kollegoiden tutkimuksessa 405 äitiä ja heidän 7–36 kuukauden ikäiset lapsensa arvottiin kahteen ryhmään. Ensimmäisen viikon kaikki jatkoivat entiseen tapaan. Sen jälkeen toinen ryhmä noudatti kolmivaiheista rutiinia kahden viikon ajan, ja vertailuryhmä jatkoi tavallista iltaansa.
Rutiiniryhmässä lapset nukahtivat nopeammin, heräilivät öisin vähemmän ja nukkuivat pidempiä yhtäjaksoisia jaksoja. Vertailuryhmässä merkitseviä muutoksia ei tapahtunut. Myös äitien mieliala parani.
Suurin muutos tuli kolmessa yössä
Muutos oli myös nopea. Myöhemmässä jatkoanalyysissa tutkijat kävivät läpi 134 rutiiniryhmän vauvan unipäiväkirjat yö kerrallaan. Suurin muutos tapahtui kolmen ensimmäisen yön aikana. Nukahtamisaika ei sen jälkeen enää lyhentynyt merkitsevästi, mutta heräämiset, yhtäjaksoinen uni ja äitien arviot nukkumaanmenon helppoudesta paranivat vielä hieman koko kahden viikon ajan.
Vanhemmalle tämä on hyödyllinen tieto. Uutta rutiinia ei tarvitse kokeilla kuukausia ennen kuin tietää, muuttuuko jotain. Toisaalta nopea muutos herättää kysymyksen, johon tutkijat eivät itsekään pystyneet vastaamaan.
Kaksi varausta, jotka kannattaa tietää
Ensimmäinen varaus on rahoitus. Molemmissa tutkimuksissa oli mukana vauvojen kylpy- ja hoitotuotteita myyvä Johnson & Johnson. Yhtiö rahoitti jatkoanalyysin, ja kummassakin tutkimuksessa osa kirjoittajista oli sen työntekijöitä. Kokeessa perheet saivat kylpyyn ja hierontaan valmiit tuotteet merkitsemättömissä pakkauksissa.
Rahoitus ei tee tuloksesta väärää. Se on silti syy lukea tulos tarkemmin, ja tutkijat itse nostavat esiin olennaisen kysymyksen. Heidän mukaansa näin nopea muutos voi viitata siihen, että kylvyllä ja hieronnalla oli oma vaikutuksensa kehoon, esimerkiksi ruumiinlämpöön, eikä vain siihen, että ilta muuttui ennakoitavaksi. He kuvaavat selitystä spekulatiiviseksi. Kokeesta ei voi erottaa, kumpi vaikutti enemmän.
Toinen varaus on mittaus. Kaikki unta koskevat tiedot tulivat äitien omista kyselyvastauksista ja päiväkirjamerkinnöistä, eikä unta mitattu esimerkiksi liikemittarilla. Äidit myös tiesivät, kumpaan ryhmään he kuuluivat. Tutkijat eivät tienneet, millaisia rutiineja perheillä oli ollut ennen koetta, joten osalla perheistä muutos saattoi olla pieni.
Mitä kokeesta voi ja ei voi päätellä
Satunnaistettu koe osoittaa, että tämä kolmivaiheinen rutiini paransi äitien raportoimaa unta alle kolmevuotiailla kahden viikon aikana, kun vertailuryhmässä muutosta ei ollut.
Koe ei kerro, kestikö muutos kuukausia, toimiiko sama rutiini ilman kylpyä ja hierontaa tai miten se toimisi kouluikäisellä. Se ei myöskään erota rutiinin säännöllisyyden vaikutusta sen yksittäisten vaiheiden vaikutuksesta.
Jokainen onnistunut ilta lasketaan
Kokeen perheet noudattivat rutiinia joka ilta. Tavallisessa arjessa niin ei käy. Siksi toinen Mindellin ryhmän tutkimus on arjen kannalta ehkä vielä kiinnostavampi.
Kyselyssä, jossa oli mukana yli 10 000 alle kouluikäistä lasta Aasiasta, Australiasta, Pohjois-Amerikasta ja Britanniasta, tutkijat vertasivat lapsia sen mukaan, kuinka monena iltana viikossa heillä oli iltarutiini. Yhteys oli portaittainen. Mitä useampana iltana rutiini toteutui, sitä aikaisemmin lapset keskimäärin menivät nukkumaan, sitä nopeammin he nukahtivat, sitä harvemmin he heräsivät ja sitä pidempään he nukkuivat.
Kyseessä on poikkileikkauskysely, eikä se todista syy-seuraussuhdetta. Yksi kirjoittajista oli tässäkin saman yhtiön työntekijä. Sen viesti sopii silti arkeen paremmin kuin täydellisen illan ihanne. Rutiini ei ole kaikki tai ei mitään. Viisi iltaa viikossa näyttää paremmalta kuin kaksi, eikä yksi rikkoutunut ilta nollaa mitään.
Rutiini on reitti, ei suojakilpi
Unen lisäksi iltarutiineja on tutkittu osana laajempaa kysymystä: miten perheen arjen epävakaus vaikuttaa lapsen kykyyn säädellä tunteitaan ja tarkkaavaisuuttaan.
Selmanin ja Dilworth-Bartin systemaattinen katsaus kävi läpi 170 tutkimusta rutiineista ja lapsen kehityksestä. Katsauksen johtopäätös korosti rutiinien suojaavaa voimaa haastavissa oloissa. Katsaus ei kuitenkaan itse testannut suojavaikutusta tilastollisesti.
Zhangin ja kollegoiden tutkimus testasi sitä. Aineistossa oli 1 760 pienituloista yhdysvaltalaisperhettä. Kun kodin arki oli epävakaampaa, iltarutiinit olivat 14–36 kuukauden iässä heikompia, ja heikommat rutiinit olivat yhteydessä heikompaan tunteiden ja tarkkaavaisuuden säätelyyn kolmen vuoden iässä. Rutiini oli siis yksi reitti, jota pitkin epävakaus näkyi lapsessa. Sitä, että hyvä rutiini olisi suojannut lasta epävakauden muilta vaikutuksilta, tutkimus ei löytänyt.
Ero on tärkeä. Kun arki horjuu, iltarutiini on yksi niistä asioista, jotka heikkenevät sen mukana. Sen pitäminen on siksi yksi harvoista asioista, joihin vanhempi voi tarttua vaikeanakin viikkona. Rutiini ei silti korvaa sitä, mitä epävakaus muuten vie. Siitä, miten ennakoimattomuus näkyy kotona, kerromme tarkemmin jutussa Miksi siivottukin koti voi tuntua kaoottiselta.
Kouluikäisellä rutiini näyttää toiselta
Tässä esitellyt tutkimukset koskevat alle kouluikäisiä, ja vahvin koe tehtiin alle kolmevuotiailla. Niiden tuloksia ei voi siirtää kouluikäisiin ja nuoriin sellaisenaan.
Ajatus toistuvasta, tutusta siirtymästä kohti unta toimii silti myös isommalla lapsella. Rutiini vain lyhenee ja siirtyy lapselle itselleen: iltapala, hampaat, oma kirja ja valot pois. Kun järjestys on sama, aikuisen ei tarvitse ohjata jokaista vaihetta erikseen.
Kahden kodin perheessä tai vuorotyöperheessä kellonaika vaihtelee väistämättä. Silloin kannattaa sopia muutamasta vaiheesta, jotka toistuvat samassa järjestyksessä molemmissa kodeissa tai kenen tahansa aikuisen vuorolla. Arjen sopimisesta kahden kodin välillä kerromme jutussa Kaksi kotia, yksi lapsen arki.
Tarkistuslista
- Valitse kolme vaihetta ja pidä järjestys samana. Kokeen rutiiniin kuuluivat kylpy, hieronta ja rauhallinen hetki. Isommalla lapsella vaiheet voivat olla toiset.
- Pidä siirtymä lyhyenä. Kokeessa valot sammuivat puolen tunnin kuluessa kylvyn päättymisestä.
- Laske onnistuneet illat, älä epäonnistuneita. Kyselyssä jokainen lisäilta viikossa oli yhteydessä parempaan uneen.
- Anna uudelle rutiinille ainakin muutama yö. Kokeessa suurin muutos näkyi kolmen ensimmäisen yön aikana.
- Jos uni ei parane, kysy neuvolasta tai kouluterveydenhuollosta. Pitkittyneeseen univaikeuteen kannattaa hakea apua, vaikka rutiini olisi kunnossa.
Tänä iltana riittää, että samat kolme vaihetta tulevat samassa järjestyksessä kuin eilen. Huomenna ne voi toistaa uudelleen, vaikka kellonaika olisi eri.